宅浪（自宅浪人）の成否を左右する最大のポイントは、「メンタル」。
宅浪生は前向きな気持ちを維持したり、モチベーションを保つことが、とても難しい。
そこで、当記事では、以下の悩みを解消すべく、心理学にもとづいた対策をご紹介します。
- メンタルがやばい。ふつうに病む。
- プレッシャーが強すぎる。「浪人したからには志望校に受からないといけない感」が、きつい。
- すでに進学した周囲と比較してしまって、しんどい。家族以外との接点が少なくて、気持ちを保つのが難しい。
筆者：みず筆者の実体験からも、宅浪は気持ち的にかなり困難な道だと言えます。
しかし、様々な事情から宅浪以外に選択肢がない場合も多いもの。
それに、宅浪でも成功する人はたくさんいます。
この記事が、宅浪生が抱えがちな「メンタル面のデメリット」を解消する一助となれば、幸いです！
- 「不安を減らし、安心を増やす」自分でできるメンタルケアの方法を心理学にもとづいて解説！
- 安心感は、集中力やモチベーションの土台。メンタルケアは、結果的に勉強量を増やす！
- 気持ちを前向きにするための基本は2つ。行動と人間関係。
【心理学】宅浪生のためのメンタル対策！気持ちが楽になる方法7選
ネットでよく見かける「自己肯定感が云々……」といった記事は、専門的にみると笑えるくらい間違いだらけ。
当記事では「心理の専門家が書いた本」「教育学・心理学の論文」をベースに、信頼できる内容のみを掲載。
正しい情報をもとに、セルフケアの基本知識を解説していきます。
とくにお世話になった参考文献を記しておきます。
- 『認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで 第2版』
ジュディス・S・ベック/著
伊藤絵美、神村栄一、藤澤大介/訳
（星和書店、2017） - 『ケースワークの原則[新訳改訂版]:援助関係を形成する技法』
フェリックス・P. バイステック /著
尾崎 新、福田 俊子、原田 和幸/訳
（誠信書房、2006） - 『痛みガイドブック』小川節郎 /著
（技術評論社、2015）
では早速、7つのメンタル対策をみていきましょう。
メンタル対策①：何度でもやり直せる
人生は何度でもやり直せます。2度、3度といわず「何度でも」です。
大学受験や就職、恋愛まで。どんなことに、いくら挫折してもだいじょうぶ。
その理由は3つ。
『小さいことにくよくよするな！』リチャード・カールソン/著、小沢瑞穂/訳（サンマーク出版、1998）
- 人生に一大事はない。
- 完璧な人なんてつまらない。
- 一年たてばすべて過去。
何を始めるにせよ、何歳からでも遅くない。
うまくいかなければ、方向転換すればいいだけです。
成功も失敗も価値は同じ
空中に投げられた石にとっては、落ちるのが悪いことでもなければ、昇るのが善いことでもない。
『自省録』マルクス・アウレリウス/著、神谷美恵子/訳（岩波書店、2007）
もっといえば、その本質において、キャリアにアップもダウンもありません。
ですから、人生に成功も失敗もないのです。
筆者の友人は、宅浪で地獄を味わったあげく、第7志望にしか受かりませんでした。
まさに大敗。大挫折もいいところです。あまりのショックで、メンタル系の病院にいったほど。
ところが、大学に入ってみると講義やゼミが面白く、就活でも学歴フィルターをものともせず第一志望に内定。
大学受験にこそ失敗しましたが、「地獄のような日々の中、猛勉強した内容は、今もなお仕事に直接役立っている」そうです。
メンタル維持に効く！「人間万事塞翁が馬」とは？どんな意味？
- 人間万事塞翁が馬（英訳：Inscrutable are the ways of Heaven.）
- 人生の幸不幸は予測困難。挫折や不運が幸福につながることも多いし、その逆もあることのたとえ。
”an inscrutable”の直訳は、「不可解」。つまり、”the ways of Heaven（天意・命運）”は”inscrutable（はかりがたい）”という意味。
天意ははかりがたく、どんな挫折がどんな幸運につながるか。誰にもわからない。だから、成功しても失敗しても、一喜一憂する必要はなく、「今日一日を健やかに過ごすことに集中すればいい」という意味。
「淮南子―人じん間かん訓」に載っている話から。
中国の北端、国境の「塞（とりで）」の近くに、占いが得意な「翁（老人）」が住んでいました。
あるとき、彼の飼っていた馬が逃げてしまったので、みんなが同情しましたが、彼は「これは幸運が訪れる印だよ」と言います。そして、そのとおり、逃げた馬は立派な馬を連れて帰ってきました。
そこでみんなが祝福すると、今度は「これは不運の兆しだ」と言います。
実際、しばらくすると彼の息子がその馬から落ち、足の骨を折ってしまったのです。
またみんなが同情すると、彼の答えは、「これは幸運の前触れだ」。
息子はその怪我のおかげで、戦争に行かずにすんだのでした。
出典：コトバンク
メンタル対策②：毎日散歩をする
毎日、30分程度、散歩をするようにします。「たかが散歩」とあなどってはいけません。
散歩は精神状態を前向きにする効果があることが研究からわかっています。
軽度有酸素運動は、精神心理状態を前向きにする
『痛みガイドブック』小川節郎 /著（技術評論社）
要は、「散歩などの軽い運動をするだけで、気持ちが前向きになり、結果的に勉強量も増える」というわけです。
非常にシンプルですが、副作用もなく効果的なメンタルケア、といえます。
なお、たまにはサボってもだいじょうぶ。完璧主義はかえってモチベーションを下げるので、要注意です。
「ぼちぼちやっていこう」「ゆるい感じでOK」といった心構えは、おおいに役立ちます。
メンタル対策③：外で勉強する機会を増やす
散歩に通じるものがありますが、「なるべく外で勉強する機会を増やすこと」も有効なメンタル対策です。自室でばかり勉強していると、知らず知らずのうちに気が滅入ってしまいます。
そこで、なるべく図書館やカフェで勉強する機会を作るようにしましょう。図書館やカフェへの往復が散歩の機会にもなりますしね！
1日1時間だけでも外で勉強する機会を作ると良い気分転換になりますよ。散歩を兼ねて積極的に外で勉強する機会を増やすようにしましょう！
行動活性化とは？
「散歩」「図書館で勉強」といった小さな行動は、なぜ役立つのでしょうか。
適度な活動（小さな行動）は、気持ちを前向きにし、自信すら強化するからです。
これを専門的には「行動活性化」といいます。
個人的には、ジュディス・S・ベック（ペンシルヴァニア大学の心理学・精神医学の臨床助教授）のシンプルな問いかけが好きです。
達成感も喜びも得られない活動とは、どのようなものだろうか？
『認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで 第2版』ジュディス・S・ベック/著
英単語をひとつ覚えれば、それだけ達成感につながるもの。
散歩や図書館などの外出は、ごく短いものでも喜びにつながります。
「宅浪」という受動的な（家にこもりがちな）状態を、小さな行動・小さな活動で前向きなものにすることが、実は物凄く大切なんです。
「食事をとる」「睡眠をとる」と同じくらい、「活動する」も生活の基本。
学校に毎日通っていたときは、「活動」が自然とできていた。通学する。友人に挨拶する。体育の授業をうける。
ところが、宅浪生活では小学校から高校まで、当たり前にしていた「活動」が、突如として失われる。
これがメンタル不調の大きな要因なので、散歩や図書館は、想像以上に有用なのです。
それらは、気持ちを前向きにするだけでなく、自信すら高めます。これは心理学的な事実です。
勉強のような「達成感につながる活動」と、散歩などの「喜びにつながる活動」のバランスを回復させると、思った以上に自分自身の感情・気持ちをコントロールできるのです。
メンタル対策④：家族のいるリビングで勉強してみる
勉強する場所は多ければ多いほどモチベーションを維持しやすくなります。
その意味では、「家族のいるリビングで勉強してみる」のも一手ですよ。
私の従姉妹も宅浪生でしたが、この方法で東大（理科Ⅱ類）に合格しました。
また、家族が家にいない時間には、オンライン自習室サービスを利用するのもオススメ。
通信教育「進研ゼミ」であれば、充実したオンライン自習室など、どこでも集中して勉強できる仕組みが多数用意されています。今なら無料で資料請求可能です。
「とにかく一人で勉強してると病む！」と思う方は利用を検討してみてください。
・進研ゼミの無料資料請求はこちら⇒「進研ゼミ公式サイト」
メンタル対策⑤：一日中部屋着でいるのを避ける
外着に着替えるだけでも、ダラけてしまった気持ちを引き締める効果があります。
部屋着のほうが楽な気持ちは分かりますが、一日中ジャージで過ごすなど部屋着のままでいることはなるべく避けましょう。
また着替えると、散歩をしたり図書館やカフェで勉強する機会も増え良いことづくめです。
たまには良いのですが、できるだけ一日中部屋着でいることは避けるようにします。
メンタル対策⑥：孤独対策にTwitterで息抜きをする
やりすぎてツイ廃になってしまうのはよくないですが、適度にSNSを通じて誰かと話すのは良い気分転換になります。
宅浪だと家族しか話す人がいなくなってしまいますからね。
たまには友達に電話をかけることも精神衛生に良いと言われています。
メンタル対策⑦：「自分・行い・持っているもの」をわけて考える
「たくさん勉強したからえらい」「名門大学に在籍しているからえらい」。こうした考え方を、業績主義の誤りといいます。
業績主義の誤りとは？
デビッド・D・バーンズ（David D. Burns, MD）は、スタンフォード大学医学部精神科・行動科学科の名誉教授で、生物学的精神医学研究で若くしてA.E.ベネット賞を受賞。また、脳や神経伝達物質だけでなく、精神療法の大家でもあります。
バーンズ博士は、著書『The Feeling Good Handbook（邦訳：嫌な気分よさようなら）』で、次のように述べています。
「人間の価値は人生で何を成し遂げたかによって決まる」という価値観は、いかにももっともらしいように思えますが、その実は有害で、しかも不正確な観念です。
『〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら』デビッド・D・バーンズ/著、野村 総一郎、夏苅 郁子/訳（星和書店、2013）』
学業や仕事がうまくいっていれば、自分には価値がある。反対に、学業や仕事がうまくいっていないなら、自分には価値がない。
このように考えることは、一定程度は役立ちます。努力への動機づけ（モチベーション）になるからです。
価値観はメリット/デメリットで自由に選んでいい
ここで注意すべきは、心のコストパフォーマンス。
「自分の成し遂げたことで自分の価値が決まる」という態度のメリット/デメリットを考慮することが大事です。
業績主義を採用するなら、「病気」「失業」「定年退職」など、やむを得ない事情で、学業や仕事ができなくなった途端に、あなたの価値はゼロになってしまいます。
加えて、生まれながらに難病を抱え、業績を残すのが難しいひとは、皆「無価値」なのでしょうか。
そんなはずはありませんよね。これが「業績主義の誤り」です。
Bing, Doing, Having
心理学では、「自分」「行い」「持っているもの」をわけて考える姿勢が、健全だと考えます。
- 自分（Bing）：自分の存在そのもの。
- 行い（Doing）：「勉強をがんばった」「仕事熱心だ」「今日は1日何もしなかった」といった行為。
- 持っているもの（Having）：「お金」「才能」「学歴」などの属性。
”Doing”や”Having”とBing（自分の存在そのものの価値）は、ほとんど無関係です。
業績主義の誤りを採用したほうが気持ちが軽くなる！？
とはいえ、業績主義の誤りを採用するかどうか。
それは、「自分の気持が軽くなるかどうか」で決めるのが良いでしょう。
意外かもしれませんが、ひとはある程度なら、価値観や考えを自由に選べるのです。
宅浪生には「業績主義の誤り」がおすすめの価値観
宅浪と学歴。こういう文脈で考えるとき、「『自分・行い・持っているもの』をわけて考える」姿勢は、気持ちを軽くしてくれます。
たとえば、「職業に貴賎はない」という言葉がありますね。これは「上下の分別はない」ことを指します。
こうした言葉は、広い意味で、業績主義の誤りの仲間。
「総理大臣だろうがフリーターだろうが人間としての価値は同じ」と解釈できるからです。
あなたが今日何をして、将来何を成し遂げるかは、あなたの価値をほとんど左右しないのです。
空中に投げられた石にとっては、落ちるのが悪いことでもなければ、昇るのが善いことでもない。
『自省録』マルクス・アウレリウス/著、神谷美恵子/訳（岩波書店、2007）
まとめ
宅浪は、自分との戦いの面も大きいため、時に病みそうになり、メンタルが本当につらいと思います。
合否なんて関係ない、とは言いません。ですが、「合否に関わらず、宅浪生活の1年はあなたの将来を助け、支えるもの」となるでしょう。
一見のすると何の役にも立たない、たった一語の暗記が無数の可能性をもっていることを、どうか忘れないでいただければ幸いです。
※浪人生活に終止符を打ち就職を考えるようになった方は、こちらの記事を参考にしてみてください。（Webメディア グッドカミング）
また、こちらの記事では、浪人生が就職するメリット・方法なども詳しく記載されています。（Webメディア リバティーワークス）
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