【テスト直前】メンタルを最高潮に維持して試験を迎える方法5選

共通テスト直前での追い込み勉強コラム

きっと共通テストを前にして、不安や焦りを感じ、この記事にたどりついた事と思います。受験直前はほんとうにしんどいですよね。

筆者も共通テスト(旧センター試験)の前は、ペンがうまく持てなくなるほどメンタルを崩したものです。

「猛勉強しなきゃ!」と頭では思っていても、不安や焦り、あるいは絶望感すら感じてしまい、勉強が手に付かずに困っている方もいるかもしれません。

この記事では、そんな共通テストへの漠然とした不安感や焦りを解消するための方法をご紹介しますね。

読み終わる頃には、きっと気持ちがある程度、楽になっているはずです♪

そして本稿では、臨床心理学の現場で用いられるセルフヘルプ(自力で精神状態を安定させる方法)を7種類紹介しています。

前半部分では不安や焦りを解消する方法に加え、やる気を高め、勉強時間を増やすをご紹介します。

さらに共通テスト直前期に必ず取り入れるべき勉強法を具体的に解説します。

共通テストへの不安を克服する方法

メンタル対策①:先のことは考えない/開き直る

不安になるくらいなら先のことは考えない方がいいです。数日後、数十日後の試験のことを考えるのではなく、「今日1日を良いものにすること」に意識を集中するようにします。

それが難しければ「今から3時間先までを良いものにすること」にフォーカスするのでも良いです。だって目の前のことを良いものにしようとしていけば、自ずと将来も良いものになるのですから。

メンタル対策②:AWAREテクニック

共通テストを前にして不安にならない受験生はほとんどいないでしょう。

その不安は自然なもので、減らすことはできても、完全に取り除くことは難しいものです。

では残った不安感とどう付き合っていくか?

臨床心理学の現場ではこのようなとき、しばしばAWAREテクニックを使います。

すぐに実践できて効果的な方法なので参考にしてみてはいかがでしょうか?

以下にてAWAREテクニックのやり方をご紹介します。

  • Accept:不安を受け入れる
  • Watch:判断することなく不安を観察する
  • Act:まるで不安はないかのように、不安を抱えたまま前向きな活動をする
  • Repeat:以上の3ステップを繰り返す
  • Expect:ベストな結果を期待する

「不安を受け入れる」とは「まあ別に不安でもいいや!」と開き直ることです。

その上で不安でも、その不安をどうしようともせず、不安なままで、勉強などに取り組みます。

これがAWAREテクニックです。

メンタル対策③:シナリオ法

ほとんどの受験生は多かれ少なかれ不安になり軽い混乱状態にあります。

けれども、だからといって「不合格」という悪い未来が待っていると決めつけるのは合理的ではありません。

また、試験に失敗する不安が強すぎると、なかなか勉強に手が付かなくなってしまうかもしれませんね。

こういうときは「シナリオ法」という心理学の方法が驚くほど役立ちます。

カウンセリングでよく用いられる信頼できる手法です。

10分もあればできるやり方なので、シナリオ法を実践する方法を説明しますね。

きっとびっくりするくらい、メンタルが良くなると思います。

シナリオ法のやり方

次の質問に回答していくだけで、気分が楽になります。

回答する際は、めんどうに思えるかもしれませんが、できる限りスマホや紙に書き出して下さい

書き出さないと効果が激減してしまうからです!

  1. 最悪どうなるか?
  2. 万が一最悪のシナリオが実現してしまった場合、どんな対処法があるか?
  3. 逆に起こりうるベストなシナリオはどんなものか?
  4. 恐らく起こりうることは?つまり最も現実的なシナリオはどんなものか?

このA~Dへの回答を書き出すと多くの場合、強い不安感が大幅にやわらぎます。

これがシナリオ法です。

共通テスト直前期の焦りへの対処法

共通テストの日程が近づくにつれ、どうしても焦りがつのるものです。

しかし、焦れば焦るほど残された勉強時間を有効活用できにくくなるものです。

「焦り」というメンタルの問題をやわらげる「方法」や「考え方」をご紹介します。是非、参考にしてみて下さい。

メンタル対策④:スモールステップ化

POINTどんな問題も小分けにすればたいしたことはない!

「共通テストで目標の点数を取る」という最終的な《目標》にたどり着くためには、その目標に到達するまでに多くの階段を登る必要があります。

今現在、自らが立っている段階に対して焦点を合わせられているでしょうか?

もしかして、大きすぎる目標にとらわれてしまって、そのせいで焦ってしまっていませんか?

残り時間が少ないのに勉強すべきことが多すぎて、身動きがとれなくなっていませんか?

大きすぎる目標を細かく砕く

例えば「共通テストの英語長文がぜんぜん読めないどうしよう!?」と悩んでいるとします。

この例は典型的な「大きすぎる目標」です。

問題は小分けにすれば意外と簡単に解決できます。この大きすぎる目標を細かくステップに分けてみるのです。

小さな目標の重要性

例えば語彙力が不足しているから「まずは英単語を100個だけ覚えるところからはじめよう」といった具合に、今自らが立っている段階に焦点を合わせ、「小さな目標」に取り組むのです。

試験直前になればなるほど、どうしても焦りがつのります。すると大きすぎる目標に圧倒されてしまい、身動きがとれなくなります。

そういうときこそ、「もう時間があまりないのだから英単語を100個覚えたところで焼け石に水だ」等と思わずに、小さなゴールを一歩一歩、達成していくことが大切です。

小さな前進をあなどってはいけません!

どんなに大きな目標も小さな前進の積み重ねでしか達成できないのですから。

小さなことからコツコツと!

残り時間が少ない今だからこそ、目標を小分けにして、スモールゴールを1つ1つ堅実に達成していくことが最良の戦略なのです。

焦るたびに「小さなことからコツコツと!」と自分に言い聞かせることも効果的です!

メンタル対策⑤:開き直り

「もしかしたら間に合わないかもしれない」

「今更がんばっても焼け石に水だ」

と思っても、「残された期間でできることをやり切ろう!」と考えることが大切です。

「できることを全部やり尽くせばそれだけでいい!」と開き直るのです。

そして人事を尽くして天命を待てば良いのです。

共通テスト直前期に「やる気」がでないときの対処法

やる気のないネコ

不安感でいっぱいなわけですから当然、やる気も減退してしまいますよね。不安なときは意欲が出にくいものです。

メンタル対策⑥:簡単なことから手をつける

目の前の比較的簡単な勉強に意識を集中すれば、だんだんとやる気が出てくるものです。

自分にとって難しい問題を解くことから始めるのではなく、既にある程度、身についている問題の復習からはじめて、徐々に難しい問題に移っていくようにするとやる気が出やすいです。

これは心理学的事実です。

易より始めて難に至るようにすると、結果的に勉強時間が増えます。勉強をし始めるときが一番エネルギーを必要とするのですから、そこで大きなハードルを自分に課してしまうと結局、勉強が手につかないからです。

どんなに簡単な問題でもいいので、えいや!と「やりはじめること」がやる気を出す秘訣です。これは科学的に証明されていることです。

例えば「とりあえず英単語を10個覚えよう」くらいでいいのです。

メンタル対策⑦:勉強は最良の薬

それに、人間の注意力は有限です。

どんなに共通テストが不安でも、目の前のやるべきことに取り組めば、その間は、不安を忘れることができます。

さらに直前期こそ、勉強することが何よりの不安対策になります。

行動を変えればそれに伴って感情も変わります。

だから不安なときこそ勉強するという「行動」で気持ちを前向きにすれば良いのです。

勉強する辛さよりも、勉強しない苦痛の方がずっと大きいことを思い出すと役立ちます!

共通テスト直前期の勉強法のコツ

共通テストの直前の休みには、是非、共通テストと丸一日同じ時間配分で模擬試験を受けてみる事がオススメです。

模擬試験は、何かの参考書や問題集のものを利用すれば良いと思います。

まずは共通テスト本番の1日目を想定して、午前中の地理歴史・公民から始めて、国語、英語(外国語)の順で模試に挑戦していきます。

時間もしっかりと測って、試験時間に合わせて開始・終了するようにしてください。

そうすることで改めて試験中のペース配分や、試験に向けた体調管理、そして何よりメンタルの保ち方のイメージが掴めるはずです。

2日目には、理科、数学と解いていく過程で、心身ともに試験に向けた準備ができてくるでしょう。

模擬試験終了後には、必ず自己採点し間違った所の確認をする事で、本番の試験の得点アップに繋がります。

例えるならどんなプロアスリートでも、試合本番の前には必ず本番を想定した実践トレーニングを行いますし、プロミュージシャンであればライブ会場でのリハーサルを怠る事はないでしょう。

受験生も全く同じで、この共通テスト本番を想定した模試をやっているかいないかで、結果は全く異なってくるはずです。

まとめ

共通テストを目前に控えて、不安や焦り、そしてやる気の低下に苦しむ場面も多くなると思います。

本当に過酷ですよね。

あたりまえのことかもしれませんが、こういうときこそ基本に立ち返って、「健康管理」を徹底することが何よりも重要です。

健康管理はメンタルの安定にもつながります。オススメの健康管理法は「散歩」です。

医学的に散歩は身体の健康に良いだけではなく、気持ちを前向きにする効果があることがわかっているからです。

ここまで、この記事を読んでくださり本当にありがとうございます。

しんどい時期だと思いますが、共通テスト本番の日まで毎日努力してきたことは、決して無駄にはなりません。これまでの努力はそのまま結果に表れるので、望んだ結果が得られる事を信じて、ラストスパートの勉強に取り組んでください。

皆さまが共通テスト本番で見事、合格点を取れることを切に願っています!

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