自己肯定感とは?低い人の特徴と自己肯定感を確実に高める方法4選【完全版】

自己肯定感の心理学的な定義

早速ですが、次のような悩みを抱えて、しんどい想いをしていませんか?

  • 「自己肯定感」の正確な意味を知りたい
  • もしかして、自分は自己肯定感が低いせいで生きづらいのではないか?
  • 自己肯定感を高めて充実した毎日を過ごしたい

どうかご安心ください。当記事では、こうした悩みや疑問に徹底的に、回答していきます!

筆者も自己肯定感が低くて、非常に辛い想いをした時期があります。

それをきっかけに臨床心理学の高価な専門書を何十冊と読み漁ったこともあり、今では周囲から「自己肯定感が高いね」と言われるようになりました。

この記事には10年間の臨床心理学の勉強の成果と、私自身が、自己肯定感の低さを克服したエッセンスが詰まっています

是非この記事を活用して、「自己肯定感」への理解を深めると同時に、科学的な根拠に基づいた自己肯定感を高める強力な方法を身に付けていただければ幸いです。

目次

自己肯定感とは?

自己肯定感の心理学的な定義

自己肯定感とは、「自分は自分のままでいいんだ」という感覚を指す言葉です。

言い換えれば、自己肯定感は、自分が自分であるという確かな感覚とも表現できます。

なお、「自己肯定感」と「自信」は全くの別物です。

自己肯定感を取り戻す秘訣

さて本当はあなたは、あなたのままで、何1つ変わる必要はないんです

自己肯定感が低いことを、なんとかしたいと悩んでいるかもしれませんが、ありのままのあなたは実はすでに一流なのです

結論から申し上げれば「何がなんでも自己肯定感を高めなくては!今の自分のままじゃダメだ!」という、こだわりをそっと<手放す>ことこそ、自己肯定感を回復させる秘訣

意外かもしれませんが、自己肯定感を高めるのに、成功体験は一切必要ありません

なぜなら、「あなたは今のあなたのままでいい」は、今は信じられないかもしれませんが、紛れもない心理学的事実だからです。

その証拠に、多くの心理療法(カウンセリング)も、「自分は自分のままでいいんだ!」ということを、納得してもらうために実施されます。

自己肯定感を高めることはけっして難しくない

幸いなことに、私達は何歳になっても自己肯定感をコントロールできることが、多くの研究から明らかになっています。

当記事を活用して、自己肯定感をコントロールする技術を身に着けましょう!

自己肯定感が低い人の7つの特徴

自己肯定感が低い人の特徴

極端に低い自己肯定感は、次のような辛い状況の原因になります。もちろん、この記事には改善のヒントが詰まっているのでご安心くださいね。

7つの特徴

  • 人の目が気になる(他人の評価に強い影響を受ける)
  • 批判されたり非難されたときのダメージが大きく傷つきやすい
  • 劣等感にさいなまれやすい(他人と自分を比較しがち)
  • 良好な人間関係を築くのが難しい(恋人などに依存しやすい)
  • 他者のネガティブな反応を受け止める余裕をもてない
  • 自分のことを好きになれないので、他者も受け入れられない
  • 自分の能力や実績を、現実よりも過小評価する傾向が強い

自己肯定感が低いと、本当に辛いですよね。

筆者も経験があるので、自己肯定感の低さからくる不快感情は、嫌というほど知っています。

自己肯定感が低いと、上記のような感情的な問題が生じるのは、当然なのです。

「今の自分のままでは、ダメだ」「変わらないと幸せになれない」「今の自分は3流だ」と考えれば、ネガティブになったり、やる気がなくなるのは当たり前の結果と言えます。

今は腑に落ちなくても「あなたは、今のままで十分すぎるほど幸せになれる」という事実を、あくまで知識として知っておいていただければと思います。

当記事を読み終わる頃には、完全ではないにせよ、「自分は自分のままでいい!」という感覚が芽生え始めるはずですので。

自己肯定感が高い人の3つの特徴

では、自己肯定感が高い人には、どのような特徴があるのでしょうか?

特徴①:自立的

自己肯定感の高い人は「自分は自分のままでいい」と確信しているので、承認欲求が低いものです。

もちろん褒められれば嬉しいですが、「自分の価値は自分で決める!」という考えが強いので、他者からの承認はあまり重要ではないのです。

自分の強みはもちろん、弱みや欠点も自分を創る大切な要素だと考えます。

特徴②批判や非難を恐れない

自己肯定感が高いと、馬鹿にされたり批判されたりしてもあまり落ち込みません。

他者の評価は、あまり気にならないからです。

「自分は自分、他人は他人」と考える傾向が強いと言えますね。

特徴③他者に寛容(優しい)

自己肯定感が高いと、相手を受け入れたり、許すことができます。

自分を受け入れる(自分は自分のままでいんだと確信する)ことは、相手を受け入れることに直結します。

相手は自分の写し鏡なので、自分を受け入れることは他者を受け入れることであり、他者を受け入れることは自分を受け入れることでもあるのです。

自己肯定感が低い2つの原因

原因①親との関係など家庭環境に問題があった

家庭環境の問題は、自己肯定感を低くしてしまいます。

幼少期~大人になるまでの人格がかたち作られるタイミングで、親などの家族と良好な関係が築けないことで、その後の自己肯定感に問題が残り続けることがあります。

一方、必ずしも家庭環境に問題があったからといって、社会人になった後も自己肯定感が低空飛行になるとは限りません。

いずれにせよ、たとえ幼少期の家庭環境に大きな問題があったとしても、今から自己肯定感を回復させることは十分に可能です。

原因②学校や職場でのトラブル/大きな挫折体験

なんにせよ、心の傷は自己肯定感を下げる原因になります。

しかし、過去にどんなに悲惨な出来事があったにせよ、あなたの心にはリジリエンスと呼ばれる自浄作用(回復力)が備わっています。

ちょうど大怪我でも、時間が立てばふさがるのと同じです。

筆者は大学受験の失敗を機に自己肯定感が大幅に下がり、何年間も苦しみましたが、今では自分大好き人間です!

リジリエンスを効果的に引き出すほど、自己肯定感の回復を早まります(でも急いではいけませんよ!)。

リジリエンスを最大限引き出すコツは、後ほど解説します。

自己肯定感を高める4つの強力な方法

自己肯定感の心理学的な高め方

成功体験が自己肯定感を育むわけではない!

復習になりますが、成功体験は自己肯定感を高めません。これは心理学的事実です。スポーツ・学業・仕事で成果を追い求めることで、自己肯定感をなんとか高めようとすると、逆に自己肯定感は下がってしまいます。

大学受験に挫折したとき、私は自分を無価値だと考え、劣等感に苦しみました。しかし、何年か経った頃、学歴や業績と人間の価値はほとんど無関係だと気が付ついたのです。

もし成果を挙げられない人が無価値なのであれば、病気で学業や仕事ができない人は無価値なのでしょうか?

そんな馬鹿げた理屈が成り立つわけはありませんよね。

ですから、成果とあなたの価値は、ほとんど無関係なのです。成功体験が自己肯定感を育むわけでは、けっしてありません。

ネガティブな出来事も、ポジティブな出来事も、あなたの価値とはあまり関係がない!

失敗や拒絶、なかなか成果が挙げられないことは、誰しも経験するものです。

失敗したからといって、あなたが失敗者になるわけではありませんし、成果が挙げられないからといって、あなたが無価値になるわけではけっしてありません。

誰でも無条件に十分に価値のある存在であり、あなたもその例外ではないのです

「成果を挙げれば自己肯定感が高まる!」という間違った思い込みからご自身を解放することが、自己肯定感を高める第1歩と言えます。

大前提はご理解いただけたと思うので、ここからは自己肯定感を高める4つの強力な方法をご紹介します。

方法①「していること・もっているもの・自分自身」を分けて考える

「していること(したこと)」「もっているもの」「自分自身」を分けて考えることは、メリットだらけで、デメリットはほとんどありません。

  1. していること
    • がんばっている、ボーッとしている、努力している、遊んでいる、勉強している、怒っている
  2. もっているもの
    • 仕事の実績、学歴、影響力、才能、地位、経済力
  3. 自分自身
    • 自分そのもの

「していること」や「もっているもの」と「自分そのもの」は、基本的に別物です。

これら3者をわけで考えることには、どのようなメリットがあるでしょうか?

たとえば「自分は今、勉強をがんばっていて偉い!」と「していること」を基準に自己評価をくだすと、どうしてもがんばれない場合「自分はダメ人間だ!」という評価になっってしまいます。

あるいは、かつての筆者がそうであったように「学歴(もっているもの)」で自己評価を決めると、受験がうまくいかなかったときに、自分は無価値だと自己肯定感が大幅に低下してしまいますよね。

「していること」や「もっているもの」は自己評価の基準にはならない!

一方、がんばっているかどうかに関係なく、自分は自分。何かの才能があるかどうかに関係なく、自分は自分。と考えてみてください。

スランプのときも、失敗続きのときも「自分そのもの」の評価は揺るがず、自己肯定感は下がりませんよね。

「していること(したこと)」「もっているもの」「自分自身」の3つを分けて考えれば、いかなる逆境においても、自己肯定感はビクともしません。

問題は問題、自分は自分と考え、一生懸命に取り組むことを良い意味でやめたときに、自己肯定感が突然に高まり始めるものなのです。

方法②「~でなければならない!」を他人事のように眺める

目をつぶって、全身の力を少しだけ抜いて、ボーッとしてみてください。

次に、「~でなければならない!」と必死になっている自分を、まるで他人事のように眺めてみます。

イメージの中で、「必死な自分」を他人事のように眺めることができましたか?

すると、なんだか笑えてきますよね。

この技法は、「どうあっても~でなければならない!」を手放すトレーニングです。

「あなたは、あなたのままでいい」という感覚を養い、自己肯定感を高める方法なので、ぜひ繰り返し練習してみてください。

方法③二重の基準技法

今あなたが抱えている、一番の悩みや心配事はなんですか?

紙とペンを用意して、次の質問への回答をノートなどに書き出してみてください。

※4、5分時間をとって、じっくりと想像し、実際に「書くこと」がポイントですよ!

もし◯◯(具体的な人物名、友人や家族など)が、あなたと全く同じ状況で困っていたら、なんて声をかけてあげますか?◯◯さんへのアドバイスをノートに書き出してみてください。

4、5分時間をとって、じっくり紙に書きます。

書き終わりましたか?

では、そのアドバイスは、あなた自身にも当てはまりそうですか?

もし、今回この技法(二重の基準技法)がうまくいかなくても、繰り返し練習してみていただけると、嬉しいです。

コツを掴めば、短時間で自己肯定感を高めることのできる、強力なツールだからです。

方法④行動活性化

現在の心理学研究では、「適度な行動をすること」で、自己肯定感が高まる(気分が思いのほか良くなる)ことを否定する研究者はほとんどいません。

今すぐスマホのメモアプリなどで、「したいことリスト」を簡単に作ってみてください。

すべきことではなく、あくまで「したいこと」ですよ!

「友達と電話する」「スマホゲームをする」「読書をする」。とにかく、思いつく限りリストアップしてみましょう。

後はリストに従って、いろいろな行動(活動)を試してみてください。

あなたの気分を特によくする行動には、★マークでもつけておきましょう。

一見すると単純すぎる方法に思えるかもしれませんが、活動が気分を改善し、自己肯定感の回復に役立ちます。

自己肯定感を高める2つの習慣

自己肯定感の低い人の多くは、悪循環に陥っています。悪循環から脱するには、自己肯定感を高める2つの習慣がおすすめです。

習慣①不満対策法

不満対策法の例
不満対策法の例

不満対策法は「不満」を書き出すだけでも自己肯定感の改善に役立ちますが、加えて対策も書き込むことで、さらに効果的です。

このノートの利用手順は、次の通りです。

不満対策法のやり方

  • 思いつく不満を全て書き出す(なるべく多い方がベター)
  • 不満の解決に役立つ、対策を書き込む(簡単な対策でOK)

不満を書き出すだけで、頭の中のグルグルが整理整頓されるので、自己肯定感の改善に役立つ習慣と言えます。

さらに、ちょっとした対策も書き出すことで効果倍増!

心理学では具体的な問題解決で心の安定を図る方法を、問題解決アプローチと言います。

習慣②読書療法

優れた本は、読むだけで自己肯定感を高めてくれるものです。

10年以上、臨床心理学を学んできた筆者が、読むだけで自己肯定感を高める本を厳選して2冊ご紹介します。

精神科医Tomyの自分をもっと好きになる 「自己肯定感」の育て方

まさに「読むだけで」自己肯定感が確実に高まるバイブル的な1冊です。Tomy先生の著書には、不思議な説得力があり、疲れているときでもスッと読めるのが素敵ですね。名著です!

精神科医Tomyの自分をもっと好きになる 「自己肯定感」の育て方

生き辛いOLですが自己肯定感を高めたら生きるのがラクになりました。

自己肯定感の低さや人間関係に悩む女性に、特におすすめの良書です。

生き辛いOLですが自己肯定感を高めたら生きるのがラクになりました。

自己肯定感を高める、とっておきの名言5選

自己肯定感は、出来事そのものではなく、出来事に対する「ものの見方(解釈)」で上がったり、下がったりします。これからご紹介するとっておきの名言5個は、ものの見方をポジティブにし、自己肯定感を高めるのに役立つものばかりです。

①中村天風

持たなくてもいい重い荷物を、誰に頼まれもしないのに一生懸命ぶらさげていないか

「~すべき」「~しなければならない」はべき思考と呼ばれ、自己肯定感を低下させてしまいます。

べき思考は、自分が自分に勝手に課したルールです。

「~すべき」「~しなければならない」という心の荷物が多すぎると、しんどくなってしまいます。

べき思考に打ち勝つには、中村天風さんの名言に加え、次のように自問自答するのが効果的です。

  • 「誰がそうすべきだと言った?」
  • 「どこにそうすべきだと書いてある?」

②中村天風その2

人生あまり難しく考えなさんな。
暗かったら窓を開けろ、光がさしてくる。

人は、この世に客にきたようなものです。

③相田みつお

しあわせはいつも
じぶんのこころがきめる

他人の評価も、あなたがどれくらい頑張ったのかも、あなたの価値とはあまり関係がありません。

④ソクラテス

一番小さなことでも満足できる人が一番裕福である。

自己肯定感が低い人は、完璧主義の傾向が強く見られるケースが多いものです。完璧主義から脱する簡単な方法があります。40%主義の3つのメリットを知ることです。

40%主義の3つのメリット

  • プレッシャーが少なくなるので、意欲的になり、勉強・仕事の能率が大幅に高まる
  • ハードルが低いので、小さなことでも満足感と達成感が強く得られる
  • 完璧主義の数十の凶悪なデメリットから解放されて気持ちが楽になる

⑤Tomy先生

最終的には生きてるだけで凄いと思うの。努力が実らなくても、せいいっぱいやってるんだから凄いのよ。

人は生きているだけで偉い。故に、今生きているあなたも、十分に価値ある存在なのです。

それでも自己肯定感が低くて困っているときの考え方

自己肯定感を高めるプロセスは、なだらかで歩きやすい一本の道です。今すぐ自己肯定感が回復しなくても、だいじょうぶ。

「不安なときは、不安なままでいい」と自分にそっと言い聞かせて、次のように考えましょう!

開き直ってしまおう!

  • 「自己肯定感が低くて何が悪い!」
  • 「自己肯定感が低いときは、低いままで、その中でできることをしよう!」
  • 「自己肯定感の低さと、折り合いをつけて、ゆっくりとうまく付き合っていこう!」

自己肯定感の低さと格闘するのではなく、問題を受け入れて、一生懸命戦うのをやめることも効果抜群なのです。

今すぐに自己肯定感が改善しなくても、自己肯定感の低い状態が、永遠に続くわけではありません。

筆者も極度に自己肯定感の低い時期に大変苦しみましたが、自己肯定感が高まった今から振り返れば、苦しかった過去は私の貴重な財産だと感じます。

まとめ:自己肯定感を改善するコツ一覧

  • 自己肯定感とは、自分が自分である確かな感覚
  • あなたは、あなたのままでいい
  • 「今の自分のままではダメだ!」というこだわりを手放す
  • 多くの研究から私達は何歳になっても自己肯定感をコントロールできることがわかっている
  • 成功体験と自己肯定感は、ほとんど関係ない
  • 「していること・もっているもの・自分自身」を分けて考える
  • 「していること」や「もっているもの」は自己評価の基準にはならない!
  • 「~でなければならない」をボーッとして他人事のように眺める
  • もし友人や家族が自分と同じ悩みを抱えていたら、なんて声をかけてあげるか?
  • 「したいこと」をいろいろ試して、一番気分がよくなる活動をしよう
  • 「不満→対策」ノートで自己肯定感を高める習慣を身に着けよう
  • 読書療法で自己肯定感を回復させよう

末筆ではありますが、この記事が皆様の自己肯定感の悩みを解決するのに、おおいに役立つことを祈っています。

※当記事は全て、臨床心理学の科学的な根拠に基づいた内容になっています。

参考情報:自己肯定感と自己効力感の違い

自己肯定感が「自分が自分であるという、確かな感覚」なのに対して、自己効力感は「自分の能力を加味した上で、これからやろうと計画していることを、うまくやれるかどうかの予想」です。

自己肯定感が「感覚」なのに対し、自己効力感は「予想(予期)」を指します。

計画していることをうまくやれそうで、かつ得られるであろう結果が魅力的だと「自己効力感が高い」状態です。

その他の、自己肯定感に似た心理学用語に、自尊感情があります。自尊感情は、自己評価の結果としての「感情」を指します。

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